ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
Разводки с гантелями
в наклоне с опорой лбом
Мышцы:
задняя часть дельтовидных,
середина трапециевидной
Возьми в руки гантели, поставь ноги на ши-
рине плеч, чуть согни их в коленях и, сохра-
няя поясницу слегка прогнутой, наклонись
вперед почти до параллели корпуса с полом.
Лоб должен упереться в верхнюю часть ска-
мьи. Руки держи чуть согнутыми, а кисти -
так, чтобы грифы были параллельны (А). Сво-
дя лопатки, разведи руки в стороны, стара-
ясь поднять гантели как можно выше (Б). Вер-
нись в исходное положение и повтори. Сделав
заданное количество повторов, немедленно
переходи к следующему упражнению.
..
Отведения с гантелями стоя
Мышцы:
дельтовидная, трапециевидная
...Используя гантели того же веса, выпря-
мись (А) и, удерживая руки чуть согнутыми
в локтях, подними их через стороны вверх
на уровень плеч (Б). Задержавшись на се-
кунду, плавно вернись в исходное положе-
ние и повтори.
і
4
Подтягивания
обратным хватом
Мышцы:
широчайшие, задняя часть
дельтовидных, сгибатели предплечья
Прикрепив к поясу дополнительное отяго-
щение, повисни на перекладине, взявшись
за нее обратным хватом, - ладони обраще-
ны на себя. Прогнись в грудном отделе, по
возможности перекрести лодыжки (А). Под-
тянись, стараясь поднять подбородок выше
перекладины (Б). Подконтрольно вернись
в исходное положение. Повтори.
Модифицированный
подъем гантелей на бицепс
Мышцы:
двуглавая плеча, другие сгибатели предплечья
Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согни. В руки возь-
ми гантели и разверни кисти ладонями вперед. Руки чуть согни в лок-
тях, плечи прижми к корпусу (А). Напрягая бицепсы, подними ганте-
ли к плечам (Б). Не останавливаясь, подними локти вперед, стараясь
еще сильнее сократить двуглавую мышцу плеча (В). Плавно двигаясь
в обратном порядке, вернись в исходное положение и повтори.
Модифицированные
разгибания в наклоне
Мышцы:
трехглавая плеча, разгибатели плеча
Возьми в руки гантели. Поставив чуть согнутые в коленях ноги вме-
сте, наклонись вперед. Подними согнутые в локтях руки вдоль кор-
пуса вверх так, чтобы в исходном положении локти находились чуть
выше плечевых суставов (А). Не меняя положения плеч, разогни руки
в локтях, с силой сократив трицепсы (Б). Сделав заданное количест-
во повторов, выпрями руки и опусти их вниз (В). Теперь сделай мак-
симальное количество повторов, просто отводя абсолютно прямые
руки назад (Г) и опуская их обратно. Это будет считаться за 1 сет.
118
ДЕКАБРЬ 2012
